Všichni potřebujeme spánek, ale kvalitní zavřené oči jsou někdy nepolapitelné. Může to být vyloženě znepokojující, když máte pocit, že se vám spánek vyhýbá, zvláště když to začne ovlivňovat vaše soustředění nebo náladu. A zatímco nedostatek spánku můžete připisovat občasné nespavosti nebo úzkosti, určité návyky mohou mít vliv na to, jak dobře si každou noc odpočinete. Podle Vanessy Hillové, spánkové vědkyně a doktorandky na Central Queensland University v Austrálii, existuje pět nezdravých spánkových návyků, kterým se vyhýbá. Čtěte dále a zjistěte, co nikdy nedělá, pokud jde o její spánek.
Jsem spánkový doktor a toto je červená vlajka č. 1, kterou sleduji.
Ve videu TikTok ze září 2022 Hill popsala zvyky, kterým se vyhýbá, přičemž prvním z nich bylo ignorování hlasitého chrápání.
„Nikdy bych nedovolil, aby hlasité chrápání zůstalo bez kontroly u sebe ani u svého partnera,“ říká Hill ve videu a zdůrazňuje, že jde o vážný problém a není to nic k smíchu.
„Spousta lidí přichází a říká mi, jako by to byl vtip a opravdu legrační, že musí jít spát do druhého pokoje, protože jejich přítel, partner nebo manžel opravdu hlasitě chrápe – a já říkám, kámo, oni musí jít do a [sleep] klinice,“ říká.
Podle Hilla může hlasité chrápání signalizovat spánkovou apnoe – stav, kdy se podle Mayo Clinic začíná a zastavuje dýchání.
„Neléčená spánková apnoe může mít opravdu špatné zdravotní následky, jako je cukrovka nebo mrtvice, nebo dokonce srdeční selhání,“ poznamenává Hill.
Nová studie odhaluje nejlepší teplotu v ložnici pro dokonalý spánek.
Hill zdůrazňuje, že pokud máte problémy se spánkem a vyhledejte svého praktického lékaře, nezastavujte se u toho.
„Kdybych se setkal se svým praktickým lékařem nebo lékařem primární péče o problému se spánkem – i kdybych měl jen soustavné potíže s usínáním nebo kdybych se v noci neustále budil –, opravdu bych tlačil na to, aby mě poslali ke spánkovému psychologovi nebo ke spánku. specialista,“ říká.
Podle Hilla lékaři primární péče nedostávají komplexní školení o nejlepších přístupech ke spánku. (Harvardská lékařská fakulta poukazuje na nedávný průzkum čtyřletého studijního plánu lékařské fakulty, který odhalil, že méně než dvě hodiny formálního vzdělávání jsou v průměru zaměřeny na spánek.)
„Není to absolutně žádná jejich chyba, ale lékaři primární péče absolvují absurdně malé množství školení o spánku a získání správné léčby, která zahrnuje speciální spánkovou terapii od spánkového psychologa, může mít dlouhodobé pozitivní účinky na spánek a vaše celkové zdraví,“ vysvětluje Hill.
I když je všeobecně známo, že kofein vás nenechá spát, někdy si večer dopřejeme sodovku nebo třeba espresso po večeři. Ale podle Hilla je to něco, co byste nikdy neměli dělat, pokud si ceníte svého spánku.
„Nikdy bych si večer nedala kofein. Prostě to nestojí za to, když je k dispozici tolik dobrých možností bez kofeinu,“ říká.
Ilustruje to studie z listopadu 2013 zveřejněná v Journal of Clinical Sleep Lék, zjistili, že konzumace kofeinu až šest hodin před tím, než narazíte na seno, má „důležité rušivé účinky na spánek“. Pokud si tedy pravidelně dopřáváte ten šálek kávy o 16:00, abyste se prosadili v pracovním dni, a pak se pokusíte spát ve 22 hodin, přehodnoťte svůj přístup.
7 změn v ložnici, které vám mohou pomoci spát, podle odborníků na Feng Shui.
Další spánkovou hygienou ne-ne je nechávat zapnutá jasná světla před spaním.
„Nikdy bych nerozsvítil jasné zářivky, dokud nejdu spát,“ říká Hill. „Potlačuje vaši přirozenou produkci melatoninu.“
Hill konkrétně doporučuje stmívání světel – stejně jako National Sleep Foundation (NSF).
Podle webových stránek nadace vám tlumená a tmavá prostředí pomáhají spát, takže byste měli večer omezit vystavení světlu. To zahrnuje osvětlení z vašeho telefonu, televize nebo notebooku, které může narušovat produkci melatoninu ve vašem mozku, dodává NSF.
Ptáte se, kdy ukončit? Podle NSF je váš cirkadiánní rytmus (vnitřní hodiny vašeho těla) nejcitlivější na světlo hodinu poté, co obvykle vstáváte, a zhruba dvě hodiny před spaním v noci.
Hillův poslední návrh je nenutit se být vzhůru a u nich příliš brzy.
„Nikdy bych se nepřinutila vstávat super brzo, třeba v 5 hodin ráno, kvůli nějaké ultraproduktivní ranní rutině ‚to dívky‘,“ říká. „Upřímně řečeno, váš spánek a vaše zdraví jsou mnohem důležitější než vaše produktivita.“
Pokud však obvykle vstáváte brzy ráno, nemusíte nutně měnit svou rutinu.
V reakci na komentátora, který napsal, že chodí spát mezi 20:30 a 21:00 a vstávají ve 4:30, Hill odpověděl, že je to „cokoli, co vám vyhovuje!“
„Někdy závidím přirozené ranní ptáčata, protože východ slunce je tak klidný a já ho nikdy nevidím,“ napsala v odpovědi.
Chcete-li další rady týkající se wellness doručované přímo do vaší schránky, přihlaste se k odběru našeho denního zpravodaje.
