Jedním z novoročních předsevzetí je dostat se do formy a začít rok s novými cíli, jak jíst zdravěji a více cvičit. Ve skutečnosti podle průzkumu Forbes Health/OnePoll pro rok 2024 bylo letos nejčastějším řešením zlepšení kondice (48 procent), zatímco hubnutí (34 procent) a zlepšení stravy (32 procent) byly čtvrtým a pátým nejoblíbenějším. respektive. Je však těžké udržet tyto cíle v hubnutí po celý rok, zvláště pokud nevidíte požadované výsledky nebo pokud vám život prostě překáží. Pokud se tedy chcete držet svých fitness cílů – a vytěžit ze svého nového členství v posilovně maximum – zvažte využití několika trendů cvičení pro rok 2024.
Čtěte dále a zjistěte, co doporučují fitness odborníci.
„Rucking“ je nový trend fitness pro všechny věkové kategorie, díky kterému budete vypadat a cítit se mladší.
Pokud máte rádi modernější přístupy k wellness, včetně pohlcujících zážitků, budete nadšeni novým trendem, který zahrnuje virtuální realitu (VR).
„V roce 2024 bude fitness spoléhat na gamifikaci a VR, aby oslovilo širší publikum, zejména mladší lidi, kteří jsou tak zvyklí mít hry a obrazovky ve svém životě, včetně školních,“ Rachel MacPherson, certifikovaná specialistka na sílu a kondici (CSCS) , certifikovaný osobní trenér (CPT) a autor v Garage Gym Reviews, říká Nejlepší Život.
Podle MacPhersona gamifikovaný trénink integruje pozitivní aspekty hraní „pro zvýšení motivace a sledování vašeho pokroku“. To může zahrnovat aplikaci pro sledování kondice, která funguje jako plánovač cvičení a virtuální trenér.
„VR se stává stále populárnější a je to skvělý způsob, jak obohatit fitness, motivovat jednotlivce a vybudovat komunitu s online skupinami, třídami a soutěžemi,“ říká MacPherson.
Ilustruje to podle studie ze srpna 2023 zveřejněné v European Journal of Investigation in Health Psychology and Educationgamifikace může „zlepšit kondici“ tím, že se proces stane „zábavnějším, přínosnějším a společenským“.
I když autoři studie připouštějí, že lidé potřebují více než jen technologie, aby je motivovali ke cvičení, poznamenávají také: „Uživatelé mohou mít příjemnější zážitek a mohou se inspirovat k častějšímu cvičení přidáním herních aspektů do fitness aplikací.“
Chůze ve svahu byla v módě od doby, kdy se cvičení 12-3-30 stalo virálním na TikTok během pandemie COVID.
Rozhodně vyzkoušejte možnost OG 12-3-30, pokud jste tak dosud neučinili. (Nastavte si sklon běžeckého pásu na 12 procent, rychlost na 3 a rozepněte se na 30 minut.) Ale pokud ho chcete změnit na něco nového, ale stejně účinného, vyzkoušejte jinou možnost od posilovacího a pilates online trenéra Maia Jindřich.
Ve videu TikTok z 1. ledna Henry doporučuje variantu 12-3-30. kde jdete s 15procentním sklonem rychlostí 3 míle za hodinu (mph) po dobu 30 minut.
„Pokud chcete vyrazit na správný začátek pro svou fitness cestu pro rok 2024 a potřebujete dobrou kardio rutinu… dělejte to 4-5x týdně. Kardio + kalorický deficit je [the] nejlepší duo na hubnutí!“ zní titulek videa.
Potřebujete něco kratšího? Henry také říká, že této „transformace“ můžete dosáhnout 15minutovou chůzí při 15procentním sklonu, přičemž rychlost trochu zvýšíte na 3,5 mph.
Podle Cleveland Clinic s vyšším sklonem běžeckého pásu „spálíte kalorie jako oheň s pěti budíky“, protože chůze do kopce vyžaduje, aby vaše tělo pracovalo tvrději. Ještě lepší je, že při chůzi ve sklonu 12 procent spálíte téměř dvojnásobek toho, co byste spali na rovném povrchu.
Tichá chůze je nejnovějším wellness trendem, o kterém všichni mluví.
Věřte nebo ne, step aerobik je zpět – ale nejsou to verze z 80. a 90. let, které známe a milujeme. Je to další trend cvičení, který se stal virálním na TikTok a efektivně kombinuje zábavu a funkci.
Podle Americké asociace sportu a fitness (ASFA) krok zvyšuje vaši srdeční frekvenci a současně buduje sílu a vytrvalost. Je to také jeden z tréninků na tomto seznamu, který vám zajistí spalování vysoce kalorií, což znamená, že je účinný při hubnutí, podle ASFA.
Pokud máte rádi taneční cvičení, zvažte integraci kroku do své týdenní rutiny. Step aerobik obvykle zahrnuje prvky choreografie se stepovou platformou, což vám umožňuje držet čas s rytmem hudby a zapomenout, že vůbec cvičíte.
Může se to zdát neintuitivní, ale regenerace je ve skutečnosti stejně důležitá jako „intenzivní“ tréninky, kterým se věnujete.
„Došlo k posunu směrem k méně intenzivnímu cvičení a aktivitám více založeným na regeneraci, jako je regenerační jóga a procházky v přírodě,“ říká MacPherson. „Očekává se, že tento trend bude pokračovat i v roce 2024, přičemž se více zaměří na obnovu a růst svalů a zároveň zmírní stres. Lidé začlení více dnů odpočinku a aktivních zotavovacích sezení.“
Podle Houston Methodist je zotavení také životně důležité pro prevenci zranění – a pokud nedostáváte odpočinek, který potřebujete, můžete se přetrénovat a nebudete mít plný užitek z tréninků, které jste vložili.
Kromě těchto dnů „aktivního zotavení“, kdy můžete cvičit jógu nebo se lehce projít, MacPherson říká, že další aspekty zotavení jsou důležité a účinné.
„Oblíbené budou produkty jako kreatin, elektrolyty, proteiny a regenerační živiny, stejně jako zařízení pro regeneraci svalů, jako jsou masážní pistole,“ říká.
8 způsobů, jak se motivovat ke každodenní procházce.
Pokud jste byli v posledních měsících na sociálních sítích, možná jste narazili na videa skupinových fitness lekcí, kde mají účastníci své vlastní minitrampolíny. To je pravda, trampolína už není jen pro děti na dvorku – je to efektivní cvičení.
Cvičební platforma Jump&Jacked na TikTok propaguje účinnost minitrampolín jako nové fitness rutiny pro rok 2024.
„Mají malý dopad, aktivují lymfatický systém, posílí váš imunitní systém a jsou tak zábavné!“ čte se video.
Trampolína byla skutečně hodnocena z hlediska své účinnosti, včetně studie z října 2016, kterou vedl John Porcari, PhD, profesor na katedře cvičení a sportu na University of Wisconsin-La Crosse. Studie přijala 24 vysokoškoláků, aby skákali na minitrampolínách v 19minutových intervalech. Během cvičení muži spálili v průměru 12,4 kalorií za minutu, zatímco ženy 9,4 kalorií za minutu.
Podle výzkumníků to bylo ekvivalentní energetickému výdeji při běhu 6 mph na rovné zemi, jízdě na kole rychlostí 14 mph nebo hraní sportu, jako je fotbal, basketbal nebo ultimátní frisbee.
Kromě toho účastníci studie uvedli, že cvičení na trampolíně vyžaduje menší úsilí než běh nebo jízda na kole, což řekl Porcari The New York Times protože se bavili.
Také na MacPhersonově seznamu efektivních cvičebních trendů v tomto roce je kardio v ustáleném stavu, které je podle ní zpět a lepší než kdy předtím.
„Ustálené kardio a chůze získávají na popularitě jako primární formy cvičení zdravého srdce,“ říká. „Intenzivnější tréninky jako [high-intensity interval training (HIIT)] zastínil tradiční kardio, ale trénink s nízkou intenzitou nyní tvoří mnohem větší část kardio práce mého klienta, protože pokračuji v prosazování větší rovnováhy a udržitelného tréninku a vidím, že klienti se zapojují více než kdy jindy.“
Podle Národní akademie sportovní medicíny (NASM) by kardio v ustáleném stavu mělo být mezi nízkou a střední intenzitou. To může zahrnovat turistiku, tanec, jízdu na kole, plavání nebo jiné cvičení, které můžete vydržet po delší dobu (myslím 30 až 60 minut).
MacPherson říká, že tyto jemnější tréninky „nabízejí dlouhodobé a celkové zdravotní výhody, včetně zvýšené aerobní kapacity, snížení rizika cukrovky 2. typu, vysokého krevního tlaku a vysokého cholesterolu a zlepšení duševního zdraví“.
Zdůrazňuje, že je důležité omezit vaše extrémně namáhavé tréninky, a poznamenává: „Ve stresujícím světě je práce s vysokou intenzitou nejlepší používat střídmě, když jste na optimální úrovni zdraví a energie, což, přiznejme si, většina z nás není příliš často.“
Proč je vše, co potřebujete, chůze pouze 3 867 kroků denně, tvrdí věda.
MacPherson také poukazuje na cvičení, jako je pilates a jóga, které si získaly popularitu díky své schopnosti tónovat a tvarovat s nižším rizikem zranění než jejich protějšky s vysokou intenzitou.
„Tyto praktiky kombinují trénink síly a flexibility, což vede k lepší rovnováze mysli a těla a dlouhověkosti,“ říká. „Pilates a jóga vám mohou pomoci udržet si sílu, stabilitu a nezávislost až do vašich zlatých let. Mohou vám také pomoci, abyste se cítili mladší a energičtější, což přispívá k celkovému zdraví a pohodě.“
Zatímco tyto možnosti byly převážně populární mezi ženami, muži se nyní posouvají k těmto možnostem, říká MacPherson.
„Byla jsem nadšená, že to vidím, protože muži jsou často upjatější a napjatější, což ovlivňuje všechny oblasti fitness a každodenního pohybu,“ vysvětluje.
Pokud jste tedy někdy pochybovali o pilates nebo józe a rozhodli jste se pro více kardio cvičení, zvažte letos přeformulování svého myšlení. Nejen, že uvidíte výsledky ve své fyzičce, ale můžete mít také sklon se jich držet.
Podle studie z dubna 2021 zveřejněné v Mezinárodní žurnál environmentálního výzkumu a veřejného zdravítato cvičení „pomáhají získávat zdraví podporující chování u účastníků a vyvolávají pozitivní přesvědčení o jejich subjektivním zdravotním stavu, čímž uvádějí do pohybu pozitivní cyklus posilování“.
Podobně jako u regenerační práce a kardia v ustáleném stavu jsou v roce 2024 na prvním místě také dlouhověkost a funkce – mohou vám pomoci předcházet zraněním a soustředit se na dlouhodobé wellness cíle, říká MacPherson.
„Fitness je nyní o stanovování zdravých životních cílů a zlepšování našeho každodenního života,“ vysvětluje a konkrétně zdůrazňuje silový trénink. „Vidím obrovský zájem o fitness, které nás připravuje na každodenní úkoly, a stále více lidí si uvědomuje důležitost silového tréninku, i když stárnou, pro prevenci zranění a zachování nezávislosti.“
Četné studie poukázaly na pozitivní účinky silového tréninku a kromě toho, že je účinný, je životně důležitý, jak stárneme. Podle Národního institutu pro stárnutí pomáhá silový trénink udržovat svalovou hmotu, zlepšuje pohyblivost a zvyšuje vaše zdraví.
Chcete-li další rady týkající se fitness doručené přímo do vaší schránky, přihlaste se k odběru našeho denního zpravodaje.
Best Life nabízí nejaktuálnější informace od špičkových odborníků, nových výzkumů a zdravotnických agentur, ale náš obsah nemá být náhradou za odborné poradenství. Pokud jde o léky, které užíváte, nebo o jakékoli jiné zdravotní otázky, které máte, vždy se poraďte přímo se svým poskytovatelem zdravotní péče.
