Pokud jde o ztrátu střeva, existují dobré a špatné zprávy. Špatnou zprávou je, že neexistuje nic takového jako zkratka, vysvětluje Samantha Harte, doktorka fyzikální terapie a zakladatelka Fitness StrongHarte„zejména do vysoce definované svalové tkáně,“ poznamenává. „Strava s vysokým obsahem bílkovin a vlákniny spojená s pravidelným silovým tréninkem má více společného s 6-balíčkem než jakékoli cvičení na Zemi.“ Dobrý? Pokud je váš jídelníček a životní styl zdravý a konzistentní, existuje několik základních základních cviků, které pomáhají zlepšit tonus přímého břišního svalu. Harte a Sandra Gail Frayna, zakladatel Hudson Premier Physical Therapy & Sport, odhalte 7 cviků na břicho, které vám pomohou zploštit břicho a ztratit střeva.
Ačkoli většina lidí zapojuje své flexory kyčle do břišní práce, je to zbytečné, říká Harte. „Základní kliky od 0 do 45 stupňů flexe trupu jsou skvělým způsobem, jak cítit pálení. bez aktivace kyčelních svalů,“ říká.
Harte vysvětluje, že můžete pokročit v základním křupání změnou polohy paží. „Lokty rovnoběžné s páteří jsou nejjednodušší páteř, paže páky proti břišnímu svalu se zvětší, což ztěžuje křupání,“ říká. Chcete-li vybudovat sílu, můžete jednoduše udělat tři série klesajících opakování: 20, 15 a 10, přičemž pozice paží se posune z nejjednodušší na nejvíce. obtížný.
Chcete-li přidat k základní rutině, můžete pracovat s vnitřními a vnějšími šikmými plochami. „Vezměte si základní křupání a otočte ho na jednu stranu a pak druhá pokračuje v práci ‚six-pack‘, zatímco vrstvíte další povrchové břišní svaly,“ navrhuje. „Například vezměte pravý loket k levému kolenu, spusťte ho úplně dolů a pak ho otočte.“
Doporučuje také „stejnostranné“ kliky, „kde vezmete pravý loket směrem k vnější pravé kyčli. Každý z těchto cviků začíná základním klikem, než přidáte rotaci nebo ohýbání do strany.“
„Je to skvělé cvičení k dosažení plochého břicha, protože procvičuje všechny svaly jádra současně a zpevní břišní oblast,“ říká Frayna o planku. Jak na to: Dostaňte se do pozice shybů a opřete předloktí před sebe, přičemž držte tělo v přímé linii a jádro zapojené. Vydržte 30 sekund až 1 minutu.
Zvedání nohou je „snadné cvičení na cestách, které také pomůže zpevnit břišní oblast,“ vysvětluje Frayna. Začněte tím, že si lehnete na záda a s rovnýma nohama. Zvedněte je až o 90 stupňů a pomalu spouštějte dolů. Vyvarujte se ohýbání kolen nebo prohýbání zad.
2 alternativy, které jsou stejně užitečné jako chůze 10 000 kroků
„Mrtví brouci vám pomohou napadnout stabilitu vašeho jádra a pracovat na vaší koordinaci při posilování a tonizaci,“ říká Frayna. Začněte tím, že se položíte na záda a pokrčíte kolena do 90 stupňů. Spusťte jednu nohu a opačnou ruku pomalu a střídejte strany, vyhýbejte se dotyku země.
