Někdy je těžké dosáhnout plného spánku. Bez ohledu na to, kolik ovcí napočítáme, nebo do strojů s bílým šumem, do kterých investujeme, mnozí z nás se ocitají buď stále bdělí v časných ranních hodinách, nebo se během noci několikrát probouzejí. Pokud se snažíte dostatečně odpočívat v noci mohou pomoci tyto rady schválené lékařem.
Od toho, co pijete (a kdy to pijete), až po to, co posloucháte před spaním, přečtěte si 20 tipů, které vám dnes večer mohou pomoci rychleji usnout – a zůstat spát až do rána.
PŘEČTĚTE SI TOTO DALŠÍ: Svačinka vám pomůže zhubnout a lépe spát, tvrdí nová studie.
Pokud chcete spát jako šampioni, začněte hned ráno připravovat své tělo na zavřené oči. Podle odborníka na spánek Michaela J. Breuse, PhD, strávit každé ráno 15 minut opalováním je klíčem ke zdravému nočnímu podřimování.
„Pomáhá regulovat produkci melatoninu, spánkového hormonu,“ napsal Breus na svých webových stránkách. „Vaše vnitřní tělesné hodiny – cirkadiánní rytmus – běží podle 24hodinového plánu a fungují nejlépe, když jste vystaveni pravidelnému vzoru světla a tmy.“
I když si možná myslíte, že vám drink pomáhá v noci se uklidnit, bohužel tomu tak není.
Podle National Sleep Foundation vás alkohol může vyvolat cítit unavený, ale ve skutečnosti je téměř nemožné se dobře vyspat, protože narušuje váš cirkadiánní rytmus, blokuje REM spánek a narušuje vaše dýchání, takže náchylnější k chrápání.
PŘEČTĚTE SI TOTO: Jsem lékárník a toto je pomůcka na spaní, kterou doporučuji.
Mohlo by se zdát neškodné vzít si další ledovou kávu, abyste se dostali přes notoricky známé propad v polovině odpoledneale tento kofeinový nápoj by mohl způsobit zkázu ve vašem spánku.
Podle National Sleep Foundation zůstává kofein ve vašem těle mnohem déle, než byste si mysleli. Po šesti hodinách je pryč jen polovina toho, co jste zkonzumovali. Takže pokud si dáte druhý šálek joe v poledne, v době, kdy budete připraveni udeřit do sena, se můžete stále cítit dost unavení a v důsledku toho mít nekvalitní spánek.
Proč pít běžnou kávu, když můžete pít kávu z adaptogenních hub? Podle Breuse obsahuje káva z medicinálních hub polovinu kofeinu, kterou byste dostali v běžném šálku nálevu.
I když se rozhodnete dát si šálek odpoledne, nezkazí to váš noční spánek jako běžné věci. Ve skutečnosti by to mohlo pomoci. Bylo zjištěno, že houby snižují účinky stresu, takže můžete být v klidu, aniž byste leželi v posteli a propadali panice z nedokončeného seznamu úkolů.
Slyšeli jste o binaurálních beatech? Podle Breuse jde o techniku „kombinace dvou mírně odlišných zvukových frekvencí k vytvoření vjemu jediného nového frekvenčního tónu“.
To vede ke změnám ve vašem mozku, zpomaluje aktivitu a pomáhá vám relaxovat pro lepší spánek.
Někdy jediná věc, kterou si musíte zdřímnout až do rána, je otevřít okno.
Studie z roku 2017 zveřejněná v časopise Vnitřní vzduch analyzovali 17 účastníků během pěti nocí a zjistili, že ti, kterým v ložnici foukal vánek, měli nižší hladiny oxidu uhličitého ve vzduchu, takže lépe spali po celou noc.
Neexistuje nic jako úplná tma a naprosté ticho, které resetuje vaše tělo a vrátí vás zpět do kvalitního spánku.
Ve studii z roku 2017 zveřejněné v časopise Současná biologievýzkumníci zjistili, že víkendový výlet do kempu a spánek s přirozeným cyklem světla a tmy – neboli východ a západ slunce – posunuly spánkové plány účastníků – a tento vzorec pokračoval i po skončení výletu.
Pokud se váš pes v noci proměnil ve vašeho oblíbeného plyšového medvídka, mohlo by to být dobré. Podle studie z roku 2017 zveřejněné v Mayo Clinic ProceedingsTi, kteří spali se psy ve svých ložnicích, měli ve skutečnosti lepší spánek než ti, kteří ne.
A není to jen proto, že psi jsou tak vřelí a útulní. Díky přítomnosti svých chlupatých přátel poblíž se účastníci cítili bezpečně, takže bylo snazší vypnout a odpočinout si po dlouhém dni. Jediný problém? Vlastně mít svého psa v posteli s vámi nemá stejný účinek. Pořiďte Fidovi jeho vlastní místo na spaní a pak ho pozvěte do postele na ranní pomazlení.
Pokud se netěšíte na zítřek, jak získáte a dobrý spánek dnes večer?
Ve studii z roku 2017 zveřejněné v časopise Spánková věda a praxe, výzkumníci analyzovali 825 dospělých a zjistili, že ti, kteří žili svůj život smysluplně, měli o 52 procent nižší pravděpodobnost syndromu neklidných nohou a o 63 procent nižší pravděpodobnost spánkové apnoe. Protože měli dobrý pocit z toho, co jim další den přinese, měli důvod ráno vstát, takže v noci mohli efektivněji ztuhnout.
Někdy stačí oklamat své tělo trochou reverzní psychologie. Místo toho, abyste leželi v posteli a snažili se usnout a nakonec selhali, klíčem k úplnému nočnímu spánku může být ve skutečnosti snaha zůstat vzhůru.
Ano, zní to divně – ale často citovaná studie z roku 2003 publikovaná v časopise Behaviorální a kognitivní psychoterapie zjistili, že když nespavci leželi v posteli s úmyslem zůstat vzhůru, ve skutečnosti usnuli rychleji a měli klidnější noc.
Všímavost a meditace jsou žhavá témata těchto dnů– a z dobrého důvodu.
Podle studie z roku 2015 zveřejněné v Vnitřní lékařství JAMATi, kteří absolvovali kurz meditace všímavosti, ve skutečnosti zaznamenali větší zlepšení kvality spánku než ti, kteří se snažili naučit lepší spánkové techniky.
Když cvičení ráno prostě to nepřipadá v úvahu, je pochopitelné, že byste se pokusili vmáčknout do posilovny těsně před spaním.
Jistě, můžete se pořádně rozběhat, ale klinika Mayo říká, že cvičení později během dne – zejména během několika hodin před spaním – může ovlivnit jak vaši schopnost usnout, tak kvalitu spánku, kterou získáte.
Možná jste slyšeli lidi blouznit o tom, jak dobře jim hořčík pomáhá spát – a na něčem jsou.
Studie z roku 2012 zveřejněná v Journal of Research in Medical Sciences zjistili, že když se vezmete před spaním, přírodní prášek na spaní vám může pomoci zlepšit kvalitu spánku, pomůže vám rychleji usnout a zůstat spát až do rána.
Ořechy nejsou jen super zdravou variantou svačiny, ale obsahují také přísady, které vám pomohou dospět k plnému spánku.
Ve studii z roku 2017 zveřejněné v FASEB Journalvědci zjistili, že pravidelná konzumace ořechů nejen nabízí živiny navozující spánek, jako je hořčík a selen, ale také zesiluje frekvence mozkových vln související se spánkem – vše, co vám může pomoci lépe si odpočinout.
Chcete-li více zpráv o zdraví zasílat přímo do vaší schránky, přihlaste se k odběru našeho denního zpravodaje.
Jakkoli mohou být elektronické čtečky pohodlné, váš Kindle si může pohrávat s vaším plánem spánku.
Ve studii z roku 2014 zveřejněné v časopise PNAS, vědci zjistili, že zařízení vyzařují modré světlo, které vede k většímu neklidu a menšímu REM spánku, což ztěžuje usínání a celkově snižuje kvalitu spánku. Sáhněte tedy raději po staré dobré tištěné knize! Je to stejný materiál ke čtení a menší poškození vašeho odpočinku.
E-čtečky nejsou jedinými elektronickými zařízeními, která mohou vyzařovat modré světlo; váš telefon a televize také. Dobrou zprávou je, že své oči můžete chránit před poškozením pomocí modrých brýlí s blokováním světla.
Ve studii z roku 2017 vědci z University of Houston College of Optometry zjistili, že ti, kteří si pár hodin před spaním nasadili modré brýle blokující světlo, měli o 58 procent vyšší hladinu melatoninu, což celkově pomohlo jejich spánku. To znamená, že můžete stále používat svá digitální zařízení v noci, aniž byste si pohrávali se svými drahocennými zzz.
Pokud již spíte s jednou nohou visící z postele, jste na správné cestě – tento zvyk může vážně prospět vaší kvalitě spánku.
Řekla to Natalie Dautovich, PhD, mluvčí National Sleep Foundation Řez že teplota je obrovským faktorem pro dobrý noční spánek. A když budete mít nohy odkryté, zajistíte, že se vaše tělo nebude příliš zahřívat, což vám může zabránit v tolik potřebném zavření očí.
Svačinka před spaním je lákavá, ale existuje pádný vědecký důvod, proč se vyhýbat jídlu alespoň dvě hodiny před spaním.
Podle Cleveland Clinic, vzdání se půlnočního žvýkání uvede vaše tělo do režimu plného zažívání, což může způsobit velké nepohodlí, když si lehnete, a zabránit vám v odpočinku, který potřebujete.
Zdřímnutí má rozhodně své výhody. Mohou zlepšit vaši náladu, výkon a paměť, ale má to háček: Pokud se vaše polední zdřímnutí protáhne na déle než 30 minut, pravděpodobně si zkazíte plán nočního spánku.
Podle Mayo Clinic může podřimování zhoršit vaši nespavost a kvalitu spánku. Pro jistotu se držte rychlého 10minutového odložení, pokud se během dne cítíte unavení.
Maska na spaní může vypadat hloupě, ale má důležitý účel.
Podle Cleveland Clinic, pokud nemáte odstíny zatemnění, použití masky na spaní k blokování světla vám nejen pomůže lépe se vyspat po celou noc, ale také vám umožní fungovat co nejlépe následující den.
