Možná to zní příliš dobře, aby to byla pravda, ale buďte si jisti: Vy umět jezte, co chcete, aniž byste přibrali. Ve skutečnosti spousta výzkumů o tradičních omezovacích dietách ukazuje, že pokud vyloučíte svá oblíbená jídla z jídelníčku, je mnohem pravděpodobnější, že opustíte svou zdravou stravu velkoobchodně, a vrátíte se rovnou ke svým starým stravovacím návykům.
To samozřejmě neznamená, že můžete jíst, co chcete kdykoli chcete a v jakémkoli množství. Klíčem k úspěchu je kompenzovat vaše chvíle požitkářství tak či onak, aby váš celkový styl stravování byl pro vaše tělo stále prospěšný.
Pro většinu lidí to znamená jíst rozmanitou, převážně rostlinnou stravu, která zahrnuje dostatek čerstvého ovoce a zeleniny, celozrnné výrobky, libové bílkoviny včetně fazolí a luštěnin a zdravé tuky. Jakmile vybudujete tento základ, neexistuje žádné jediné jídlo, které byste museli ze svého jídelníčku zakázat.
Jste připraveni zjistit, jak můžete jíst, co chcete, aniž byste přibrali? Toto je 10 nejlepších strategií, jak si vychutnat jídla, která máte rádi, a přitom se stále držet svých širších cílů v oblasti zdraví a fitness.
Některá jídla spouštějí přirozený účinek hubnutí podobný ozempicům, říká doktor.
Spíše než dodržování přísné diety, která vylučuje vaše oblíbená jídla, mnoho lidí považuje za udržitelnější jíst tyto věci s mírou. Jedním ze způsobů, jak toho dosáhnout, je dbát na velikost porcí a dbát na to, abyste jedli méně zdravé potraviny v menších množstvích.
Výzkumy ve skutečnosti ukazují, že úmyslná velikost porcí může mít dramatický dopad na hmotnost.
„Velikost porcí je klíčovým environmentálním hnacím motorem energetického příjmu a větší než vhodné velikosti porcí mohou zvýšit riziko přibírání na váze,“ uvádí studie z roku 2014 zveřejněná v časopise. Pokroky ve výživě. „Obzvláště důležité je, že záchvaty přejídání spojené s velkými porcemi jsou trvalé a nenásleduje kompenzační snížení příjmu energie.“
Jiný způsob, jak jíst, co chcete, aniž byste přibírali na váze, je jíst pomaleji, naznačují některé výzkumy. Podle studie z roku 2019 zveřejněné v časopise Živinyjíst pomalu je „účinná strategie pro snížení příjmu potravy“ bez záměrné změny.
Studie zahrnovala 21 účastníků s průměrným věkem 23 let a zdravým indexem tělesné hmotnosti (BMI). Subjekty byly náhodně rozděleny do dvou skupin a instruovány, aby konzumovaly jídla o 600 kaloriích buď „normální“ rychlostí 6 minut, nebo „pomalou“ rychlostí 24 minut.
Je pravda, že ti, kteří jedli „normálním“ tempem, uvedli, že jim jídlo bylo příjemnější. Dvě hodiny po jídle však skupina, která jedla pomalu, hlásila větší plnost a přesnější paměť velikosti porce. Vědci identifikovali lineární vztah mezi časem potřebným k rozhodnutí o velikosti porce a reakcí v oblastech mozku sytosti a odměny.
Navíc Ghrelin, hormon, který vám říká, že máte hlad, byl po jídle více potlačen ve skupině, která jedla pomalu. Tři hodiny po jídle zkonzumovala skupina s pomalým tempem v průměru o 25 procent méně kalorií z občerstvení.
Expert na dlouhověkost odhaluje, jak si zařídit kuchyni, abyste zhubli.
Pro mnoho lidí slouží přerušovaný půst (IF) jako způsob, jak jíst všechna jídla, která máte rádi, aniž by došlo k narušení celkového rozpočtu na kalorie. Existuje několik verzí časově omezeného stravování, což umožňuje ještě větší flexibilitu při navrhování plánu, který vám vyhovuje. Všechny jsou však zaměřeny na myšlenku, že určíte určité časy k jídlu a jindy k půstu.
Jednou z nejpopulárnějších metod IF je plán 5:2 podle Johns Hopkins Medicine. Chcete-li to vyzkoušet, můžete pět dní v týdnu jíst normálně a ve zbývajících dvou dnech se omezit na jídlo s 500 až 600 kaloriemi. I když nemůžete jíst, co chcete po celou dobu v tomto plánu ponechává dostatek prostoru pro vychutnávání jídel, která máte rádi.
Jiní lidé dodržují plán přerušovaného půstu, ve kterém se postí část každého dne. Mnoho lidí začíná s plánem 16:8, ve kterém se postí 16 hodin (včetně času stráveného spánkem) a během zbývajících osmi hodin mohou normálně jíst.
Pokud sledujete své kalorie nebo „body“, které volně představují obsah kalorií, můžete si do rozpočtu zahrnout jídla, která máte rádi, aniž byste přibírali na váze. Mnoho hlavních programů na hubnutí, jako je Weight Watchers, používá tuto strategii, aby pomohla lidem shodit kila.
Postupem času vám to pomůže lépe si uvědomovat obsah kalorií ve vašich jídlech a vaše rozhodnutí o jídle bude intuitivnější. Chcete-li však začít, můžete použít tuto užitečnou kalkulačku kalorií z Mayo Clinic, abyste zjistili, kolik kalorií vaše tělo potřebuje.
Jediná jídla, která byste měli jíst v noci, říká doktor.
Pomocí kalkulačky makronutrientů vám také může pomoci sestavit zdravější jídelníček, aniž byste museli vyškrtávat své oblíbené pochoutky. Navíc si díky tomu budete více uvědomovat nutriční hodnotu potravin, které jíte, kromě jejich obsahu kalorií.
Zejména lidé, kteří sledují svá makra, si vybudují povědomí o příjmu bílkovin, sacharidů a tuků. Všechny tyto tři jsou pro tělo nezbytnými živinami a žádná není nepřítelem hubnutí.
Někteří lidé přísahají na pravidlo 80/20 jako na další způsob, jak si vychutnat své oblíbené pochoutky bez následků. Abyste to zkusili, museli byste jednoduše jíst zdravou a vyváženou stravu 80 procent času, přičemž dopřát si můžete požitky pouze během zbývajících 20 procent času.
To se liší od přerušovaného půstu v tom, že se nemusíte držet určeného „okna stravování“, pokud 80 procent vašich celkových kalorií pochází ze zdravých potravinových zdrojů.
Krutika Nanavati, RDN, registrovaná dietoložka a výživová poradkyně působící na Novém Zélandu a lékařská poradkyně v Clinicspots, říká, že pravidlo 80/20 má několik výhod.
„Flexibilita zabraňuje deprivaci a vyhoření a podporuje dlouhodobou adherenci,“ řekla dříve Nejlepší život. Místo toho, plánování kontrolovaného shovívavosti předem vám může pomoci vyhnout se záchvatovitému chování, poznamenala.
Zhubněte 50 liber podle 2 jednoduchých pravidel, říká úspěšný Dieter.
Vyrovnání příjmu kalorií fyzickou aktivitou je další způsob, jak jíst potraviny, které chcete, s mírou, aniž byste přibírali na váze. Je však důležité si pamatovat, že byste museli sníst o 500 až 750 kalorií denně méně, abyste zhubli jeden a půl kila za týden – což znamená, že samotná fyzická aktivita u většiny lidí ke spuštění hubnutí nestačí.
„Strava má na hubnutí silnější vliv než fyzická aktivita,“ říká Mayo Clinic. Poznamenávají však, že „fyzická aktivita, včetně cvičení, má silnější účinek v prevenci opětovného nabrání hmotnosti po zhubnutí“.
Pokud doufáte, že zhubnete nebo si udržíte zdravou váhu, jedna z nejlepších věcí, kterou můžete udělat, je řešit impulzivní nebo emocionální stravování, spíše než zakazovat jakékoli jednotlivé jídlo.
„Někdy nejsilnější touha po jídle zasáhne, když jste emocionálně nejslabší. Můžete se obrátit na jídlo pro pohodlí – vědomě nebo nevědomě – když čelíte obtížnému problému, cítíte se ve stresu nebo se dokonce nudíte,“ píše Mayo Clinic.
Označují to jako cyklus „jídlo-nálada“ – a říkají, že je možné jej přerušit tím, že identifikujete své emocionální spouštěče přejídání, snížíte hladinu stresu a vytvoříte plán, jak přesměrovat nudu. Také říkají, že je důležité nepřipravovat se o jídla, která chcete, ale soustředit se na to, abyste si je všímavě vychutnávali, když to uděláte.
„Když se snažíte zhubnout, můžete příliš omezovat kalorie, jíst opakovaně stejná jídla a vylučovat pamlsky. To může jen sloužit ke zvýšení chuti k jídlu, zejména v reakci na emoce. Jezte uspokojivé množství zdravějších potravin, dopřejte si občas nějakou dobrotu.“ a získejte spoustu rozmanitosti, abyste pomohli omezit chutě,“ píší jejich odborníci.
116letá žena bez větších zdravotních problémů odhaluje svou dietu dlouhověkosti.
Jedním ze způsobů, jak pomoci omezit emocionální přejídání, je vést si deník jídla. Je to proto, že zapisování toho, co jíte a jak se cítíte, vám může pomoci naladit se na potřeby a signály vašeho těla.
„Když jíte své dobroty, snažte se poslouchat své tělo, když jste skutečně sytí,“ říká Michele Saari, MSc, RD, registrovaná dietoložka spolupracující s EHealth Project. Nejlepší život. Pak si zapište, jak jste se v tu chvíli cítili, abyste si vybudovali povědomí pro příště.
Většina tradičních diet vám řekne, že musíte vyhýbat se určité potraviny. Institut pro integrativní výživu však říká, že až příliš často vás to připraví na selhání.
„Možná první den to bylo v pořádku, ale jak šel čas, doporučované náhražky pravděpodobně nevynahradily chutě, které přetrvávaly po jídlech, na která jste byli zvyklí nebo oblíbená. Když takové diety skončí, nejčastější výsledkem je postupný návrat ke starým stravovacím návykům,“ poznamenávají.
Místo toho, abyste potraviny nebo skupiny potravin vyloučili, doporučují je vytěsnit tím, že se zaměří na přidání do vaší stravy.
„Čím více zdravých potravin přidáte do svého stávajícího jídelníčku, tím méně místa budete mít pro haraburdí a tím citlivější bude vaše paleta, aby nakonec ocenila větší rozmanitost zdravých ingrediencí,“ pokračují jejich odborníci. „Doslova vytlačíte nezdravá jídla, dokud nedosáhnete vyvážené stravy, která je udržitelná a díky níž se budete cítit skvěle – i když to stále zahrnuje občasné požitkářství bez viny!“
Best Life nabízí nejaktuálnější informace od špičkových odborníků, nových výzkumů a zdravotnických agentur, ale náš obsah nemá být náhradou za odborné poradenství. Máte-li zdravotní otázky nebo obavy, vždy se obraťte přímo na svého poskytovatele zdravotní péče.
Tento příběh byl aktualizován, aby zahrnoval další záznamy, kontrolu faktů a úpravy kopií.
