Váš metabolismus, proces, kterým vaše tělo přeměňuje jídlo a pití na energii, je ovlivněn širokým spektrem faktorů – některé z nich máte pod kontrolou. Zejména vaše svalová hmota a úroveň fyzické aktivity mohou ovlivnit vaši rychlost metabolismu. V o něco menší míře také obsah makroživin ve vaší stravě.
Je to proto, že pokaždé, když jíte, vaše tělo se rozkládá a ukládá živiny z vašeho jídla a vydává energii. Toto je známé jako termický efekt jídla (TEF) a obvykle spotřebuje asi 10 procent kalorií, které konzumujete. Některé potraviny však vyžadují ještě více energie, aby se rozložily, což v podstatě zvyšuje váš celkový denní energetický výdej (TDEE). Začnete-li ráno s potravinami s vysokým obsahem TEF, můžete potenciálně spálit více tuku než při jiných dietních rozhodnutích.
Zajímá vás, jaké potraviny jsou nejlepší pro rychlejší spalování tuků? Podle odborníků na výživu je toto 10 nejlepších potravin, které nastartují váš metabolismus.
.
10 snídaňových jídel, která posilují metabolismus
1. Ovesné vločky
Pravidelná konzumace ovesných vloček ke snídani má spoustu zdravotních výhod. Například podle studie zveřejněné v lékařském časopise Živinykonzumace ovsa je spojena s mírně sníženým rizikem některých chronických onemocnění, včetně kardiovaskulárních onemocnění, cukrovky 2. typu a obezity u dospělých. Může také zlepšit hladiny krevních lipidů, hladiny inzulínu po jídle a subjektivní měření sytosti, říká studie.
Tím ale výhody nekončí – někteří odborníci tvrdí, že může také pomoci zvýšit metabolismus a omezit hlad po celý den.
„Tato celozrnná cereálie je bohatá na rozpustnou vlákninu, zpomaluje trávení a stabilizuje hladinu cukru v krvi, což zabraňuje poklesům a výkyvům, které mohou vyvolat touhu po hladu a potenciální přejídání,“ vysvětluje Krutika Nanavati, MSc, RDN, registrovaná dietoložka a výživová poradkyně působící v Nový Zéland a lékařský poradce pro Clinicspots. „Ovesné vločky také udržují pocit sytosti a potenciálně snižují celkový příjem kalorií během dne.“
2. Bobule
Podle Harvard Health Publishing, bobule jsou „mezi nejzdravějšími potravinami, které můžete jíst“. Kromě snížení zánětu a podpory zdraví srdce se také předpokládá, že zrychlují metabolismus.
„Bobule, jako jsou borůvky, jahody a maliny, nabité antioxidanty a vlákninou, pomáhají regulovat hladinu cukru v krvi, potenciálně snižují chuť k jídlu a poskytují trvalý zdroj energie,“ říká Eric Sornoso, generální ředitel společnosti Mealfan, která dodává jídlo.
Nejlepší jídla pro uspokojení nočních chutě, říkají odborníci na výživu.
3. Vejce
Potraviny bohaté na bílkoviny, jako jsou vejce, tělu trvá déle, než je tráví, což znamená, že máte tendenci vydávat více energie krátce po jejich konzumaci.
Jak vysvětluje Nanavati, „zvyšuje to termický účinek jídla, což dočasně zvyšuje rychlost metabolismu“. Poukazuje také na to, že vejce „vás udrží pocit sytosti po delší dobu, sníží chuť k jídlu a potenciální přejídání“.
Sornoso dodává, že protože vejce obsahují bílkoviny a tolik základních živin, „podporují obnovu svalů a pomáhají kontrolovat chuť k jídlu – jejich obsah cholinu pomáhá při regulaci metabolismu tím, že rozkládá tuk na energii“.
4. Řecký jogurt
Řecký jogurt vás zasytí a zasytí po celý den, takže později budete méně často dělat impulzivní rozhodnutí ohledně stravování. To může také pomoci zvýšit metabolismus, říkají odborníci.
„Řecký jogurt, fantastický zdroj proteinů a probiotik šetrných ke střevům, podporuje spalování kalorií prostřednictvím TEF a podporuje zdravé trávení, které hraje zásadní roli v celkovém metabolismu,“ říká Nanavati. „Vyberte si odrůdy s nízkým obsahem cukru a spárujte je s bobulemi pro přidanou vlákninu a antioxidanty.“
Lidé, kteří se dožijí 100 let, jedí „nejzdravější snídani na světě,“ říká výzkumník.
5. Chia semínka
Dále Nanavati doporučuje zahrnout chia do vaší snídaně s tím, že je lze snadno přidat do jogurtu, ovesných vloček a smoothies.
„Malá, ale mohutná, chia semínka jsou nabitá vlákninou a omega-3 mastnými kyselinami,“ říká dietoložka. „Absorpují tekutinu, roztahují se ve vašem žaludku, abyste se cítili plni a potenciálně zvyšují spalování kalorií prostřednictvím termogeneze.“
6. Ořechy
Konzumace malé hrsti ořechů každý den vám může pomoci chránit se před srdečními chorobami a cukrovkou. Mohou vám také pomoci zůstat déle sytí a zvýšit váš metabolismus.
„Ořechy, bohaté na zdravé tuky a bílkoviny, zasytí, zabraňují přejídání později během dne. Navíc obsahují minerály, jako je hořčík, které jsou klíčové pro funkci enzymů zapojených do metabolismu,“ říká Sornoso.
5 nejoblíbenějších diet v USA – a která z nich je nejúčinnější.
7. Byliny a koření
Přidání bylinek a koření do jakékoli snídaně, kterou jste si připravili, může pomoci nastartovat metabolismus.
„Chili papričky obsahují kapsaicin, sloučeninu, která může mírně zvýšit spalování kalorií a rychlost metabolismu. Pokud je přidáte do jídel s mírou, může to nabídnout jemné povzbuzení metabolismu,“ říká Nanavati.
8. Zelený čaj
Zelený čaj přichází s řadou hlavních zdravotních výhod: Výzkum naznačuje, že může podporovat zdraví srdce, pomáhat předcházet rakovině, bojovat proti zánětu a další. Mohlo by vám to také pomoci nastartovat váš metabolismus na celý den.
„Tento nápoj obsahuje sloučeninu zvanou epigalokatechin galát (EGCG), která může stimulovat termogenezi a spalování tuků,“ vysvětluje Nanavati. „I když jsou účinky skromné, zelený čaj může být příjemným doplňkem vaší ranní rutiny pro své potenciální metabolické výhody a celkové zdravotní vlastnosti.“
Těchto 10 potravin vám nejrychleji zploští břicho.
9. Fazole a luštěniny
Výzkumy stále častěji naznačují, že pravidelná konzumace fazolí a luštěnin je spojena s lepšími zdravotními výsledky a delší životností. Odborníci také říkají, že je to jedna z nejúčinnějších potravin pro zrychlení metabolismu a hubnutí.
Benedict Ang, trenér v oblasti fitness, výživy a myšlení a senior trenér pro fitness web Total Shape, říká, že je často doporučuje klientům, protože jsou vynikajícím zdrojem vlákniny a rostlinných bílkovin.
„Strava s vysokým obsahem vlákniny může být jistě cenným nástrojem ve vašem arzenálu,“ říká Ang Nejlepší život. „Jedním z hlavních způsobů, jak pomáhá při hubnutí, je podpora pocitu plnosti a spokojenosti… Díky tomu je méně pravděpodobné, že se budete přejídat nebo svačit mezi jídly. Navíc potraviny s vysokým obsahem vlákniny mají často méně kalorií v poměru k jejich objemu, takže ideální pro snížení celkového příjmu kalorií, aniž byste zůstali hladoví.“
10. Smoothies bohaté na bílkoviny
Žádná jednotlivá potravina nezrychlí váš metabolismus více než konzumace pestré škály plnohodnotných potravin bohatých na živiny. To je důvod, proč pití smoothie bohatého na bílkoviny plného těchto typů ingrediencí může dát tak silný úder.
„Dobře složené smoothie může být skvělou variantou snídaně, která zrychlí váš metabolismus. Zahrnutí ingrediencí, jako je špenát, kapusta a další zelenina, spolu s ovocem a semínky, může poskytnout jídlo bohaté na živiny,“ říká Deniz Efe, odborník na fitness. a zakladatel Fitness Equipped. „Směs vlákniny, bílkovin a zdravých tuků může přispět ke zvýšení metabolismu a energetické hladině během dne.“
Chcete-li další zdravotní rady zasílat přímo do vaší schránky, přihlaste se k odběru našeho denního zpravodaje.
Best Life nabízí nejaktuálnější informace od špičkových odborníků, nových výzkumů a zdravotnických agentur, ale náš obsah nemá být náhradou za odborné poradenství. Pokud jde o léky, které užíváte, nebo o jakékoli jiné zdravotní otázky, které máte, vždy se poraďte přímo se svým poskytovatelem zdravotní péče.
